10 poses esenciales de yoga para saber antes de su primera clase

diez Situaciones fundamentales de yoga a comprender antes de su primera clase

Como terapeuta y profesor de yoga, soy testigo del poder curativo del yoga todos y cada uno de los días.

Este poder curativo procede de la aptitud del yoga para empoderar a la gente para transformarse: calmar dolores y afecciones, sanar lesiones, mudar hábitos intensamente arraigados, modificar patrones de estrés o bien indecisión y conectarse al cuerpo, la cabeza, el corazón y la vida.

Mas al tiempo, sé que el yoga puede sentirse intimidante. Posiblemente escuche las expresiones «estudio de yoga» y piense: «No soy suficientemente maleable o bien en forma para ayudar a una clase».»

Lo comprendo. En el momento en que ves yoga en la televisión o bien en un aviso de gaceta, siempre y en todo momento está en forma, súper maleable, mujeres jóvenes (o bien algún tipo que semeja bastante torpe), y es simple meditar que debes mostrar de esta forma para entrenar. En el momento en que de todos modos, el yoga es para todos …

Con independencia del género de cuerpo, el nivel de condición física o bien sí, aun la elasticidad.

Y entre las mejores cosas que vas a aprender sobre el yoga es que no es competitivo por naturaleza. Si puede integrar esta forma de pensar de su primera clase, se va a preparar para conseguir los superiores provecho de su práctica de yoga.

El yoga me ha ayudado a sanarme y hacerme más fuerte, tanto mental como físicamente, y he dedicado mi vida adulta a instruir y también ingresar a otros al poder de una práctica de yoga regular.

Para asistirlo a conseguir la seguridad que puede requerir antes de ayudar a la clase, he elegido diez poses recurrentes que podría aguardar de muchas clases de yoga para ofrecerle una enorme iniciativa de de qué forma va a ser ayudar a una clase. (Deseo colocarlos todos juntos? Mira la secuencia de comienzo aquí.)

Ejerce esto múltiples ocasiones, y vas a estar más que listo para cualquier tipo de principiantes.

De qué forma prepararse para su primera clase de yoga

No obstante, antes de saltar a las posiciones, aclaremos una parte del secreto o bien la indecisión sobre lo que ocurre en una clase habitual y de qué manera puede prepararse para su primera clase o bien sentirse más listo la próxima vez que asista a una clase.

Aquí hay consejos para asistirlo a explotar al límite sus clases de yoga.

Qué traer

Entre las mejores cosas del yoga es que no precisas un montón de conjunto muy elegante para proceder a una clase de yoga. Verdaderamente solo precisa ciertos productos, y el estudio probablemente dará la mayoría:

  • Ropa correcta: la preferible ropa de yoga da transpirabilidad, estiramiento y cobertura. Los materiales flexibles le dejarán doblarse, desplazarse y retorcerse con sencillez. Las lonas transpirables suprimirán su sudor y lo sostendrán fresco y seco, en especial en clases calientes o bien más profundas. Recuerde, puede ir del revés (como en Downward Facing Dog), con lo que la ropa que está algo ajustada puede contribuir a sostener su camisa o bien pantalones cortos en su sitio a fin de que no se distraiga reajustando regularmente su ropa.
  • Mat: Si el estudio no da colchonetas, debe traer una. Dan tracción, relleno y una sensación de espacio conforme aprende a alinear su cuerpo en poses de yoga. Puede empezar con una alfombra económica o bien prestada.
  • Agua: a varias personas les agrada tomar una botella de agua, mas consulte con el estudio para poder ver si puede llevarla a la salón de práctica.
  • Toalla pequeña: si piensas que podrías sudar, una toalla podría ser útil.

Comer y tomar antes de la clase

Exactamente la misma no saldrías a correr justo después de comer un burrito grande, no deseas llevar a cabo yoga con el estómago lleno. Sugiero no comer a lo largo de precisamente 2 horas antes de la clase. Si debe tener algo más próximo en el momento de comienzo, escoja un alimento pequeño que sea espeso como un puñado de nueces o bien plátano, a fin de que no sienta la comida en su vientre en el momento en que procura desplazarse hacia un giro profundo o bien del revés abajo.

De igual forma, tomar mucha agua antes de la clase puede hacerte sentir mareado. Hidrata bien a lo largo del día, mas impide tomar mucha agua inmediatamente antes de la clase. Ciertos estudios le dejan traer agua, mas solo lo sugiero si está tomando una clase cálida o bien ardiente y no piensa que logre pasar sin .

Llegada al estudio

Nuevos estilos de yoga se muestran todos los días, conque tómese el tiempo para leer las especificaciones de clases on line y llame al estudio antes de tomar una clase para cerciorarse de que sea accesible para los principiantes y se ajuste a sus pretensiones. En el momento en que llame, asimismo puede saber si dan colchonetas gratis, alquilarlas por una pequeña cuota o bien si precisa traer las suyas.

Siempre y en todo momento es una gran idea llegar ~ 15 minutos antes que empieze la clase a fin de que logre llenar algún papeleo (la mayor parte de los estudios tienen una corto exención), orientarse al espacio, charlar con el profesor y localizar un espacio para su colchoneta en el estudio. Varios yoguis principiantes eligen un espacio en la parte de atrás de la habitación a fin de que logren ver lo que otros hacen, mas escogen un espacio que se sienta cómodo para .

Emplea complementos de yoga para progresar tu práctica

Aparte de la colchoneta de yoga, varios estudios proponen una selección de complementos que el profesor presentará a lo largo de una clase. Me chifla emplear complementos en mi práctica pues hacen que las posiciones sean más alcanzables en mi cuerpo, me apoyan en posiciones intensamente restauradoras o bien me asisten a hallar la alineación de una exclusiva forma. Ciertos complementos de yoga recurrentes tienen dentro:

  • Bloques, que dan el soporte o bien la altura que precisa llevar a cabo, posa con seguridad y eficaz.
  • Correas, que le dejan lograr extremidades que de otra manera podría lograr, y dan resistencia para un estiramiento más profundo.
  • Mantas, que dan elevación y acolchado en sitios clave.
  • Bolsters, almohadas enormes y firmes que puedes emplear para mantener tu cuerpo en distintas formas para una relajación profunda.

Animo a todos y cada uno de los alumnos a integrar complementos en muchas de sus poses. Le dejan recibir el más grande beneficio de una posición y, habitualmente, llevarlo a cabo de forma más segura.

Drop Your Ego

Por último te has asentado en tu colchoneta. Los pocos minutos antes de la clase es buen instante para relajarse (de espaldas o bien sentado), estirarse o bien crear una cuenta con su cuerpo.

Aquí hay tres cosas a tomar en cuenta al empezar la clase:

  • Honra tu virtud. Asegúrese de que en el momento en que se mude a novedosas posiciones, se sienta estirado o bien robustecido, sin mover a un mal agudo o bien punzante.
  • No te compares con el resto. El yoga es una vivencia personal y cada cuerpo tiene su rango inseparable de movimiento; no procures lograr que tus poses se vean como la persona junto a ti en clase, sino halla cada pose de la forma más segura para tu cuerpo.
  • Si precisas un reposo, tómalo. Ven a tu espalda, a la Pose del Niño, o bien algún otra situación que se sienta sosegada para ti. Tenga presente sus propósitos, seguir estando conectado con su intención. ¿Viniste a clase para lastimarte? O bien para honrarte y superar?

Y por último, el yoga tiene una curva de estudio aguda. Sugiero tomar cuando menos 5-diez clases antes de elegir si es para . El yoga es una práctica para siempre, siempre y en todo momento hay más que estudiar. Puede servirle de forma diferente según sus pretensiones. Halla el estudio, la clase y el instructor que repiquetean contigo y goza del viaje.

diez Posiciones recurrentes de yoga

Hay cientos de posiciones de yoga (asanas) y novedosas que se crean en todo momento. Ahora hallará posiciones escenciales, la mayor parte de las que hallará en un saludo al sol, una secuencia primordial de poses que están en muchas clases de yoga. Escogí estos como una introducción a las clases de asanas que hallarás en la mayor parte de las clases de yoga, y quisiera que al familiarizarte con estos, ganes seguridad para en el momento en que pises el tapete en tu primera clase.

Mencionado lo anterior, sólo algunas de las posiciones son para todos. Las especificaciones ahora dan principios básicos de alineación y provecho de cada posición. Pruébelos por su cuenta, mas afínelos con el acompañamiento de un profesor preparado. Si tiene lesiones u otras dolencias médicas, consulte a un profesor para saber si una posición está desaconsejada para .

Las posiciones de yoga asimismo se tienen la posibilidad de cambiar para agradar sus pretensiones, con variantes para amoldarse a su cuerpo, con complementos, en una silla, en una pared o bien aun en el agua. La hermosura del yoga es que se puede amoldar para todos. Si estas posiciones no se ajustan a sus pretensiones o bien se sienten bien con , prosiga explorando otras hasta el momento en que halle las que sí lo hacen.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Mountain Pose es la alineación ideal del cuerpo humano. Puede contribuir a deshacer los patrones formados en el cuerpo de la sesión u otros movimientos repetitivos o bien hábitos asimétricos. Es a tierra, calmante y energizante.

 

Halla tu posición de montaña:

  1. Párate con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Ponga una micro curva en sus rodillas, enganchando sus quads para dibujar sus rodilleras hacia arriba.
  3. Dibuja tu vientre bajo hacia adentro y hacia arriba hacia tu columna para enganchar tu núcleo y normalizar tu pelvis.
  4. Levanta el centro de tu pecho hacia arriba y amplía tus clavículas.
  5. Dibuja la nuca hacia atrás y extiende la parte de arriba de tu cabeza hacia arriba.
  6. Gire las palmas hacia adelante en situación anatómica.

Provecho:

  • Optimización la posición.
  • Deepens respira.
  • Hace más fuerte pies, tobillos, piernas, caderas, núcleo, espalda, hombros y cuello.

2. Forward Fold (Uttanasana)

Tendemos a «plegar hacia adelante» bastante hoy en día: sentados, recostados de lado con las rodillas estiradas, inclinándonos para agarrar las cosas. En el momento en que se hace incorrectamente, un Forward Fold puede provocar tensión en la espalda y la cadera, e inclusive lesiones. En el momento en que se hace adecuadamente, el plegado hacia adelante es bueno para la cabeza, el cuerpo y la respiración.

 

Halla tu avance:

  1. Desde Mountain Pose, ubica las manos sobre las caderas, dobla las rodillas y la bisagra de las caderas para plegar hacia adelante. La clave es plegar desde las caderas, no desde la cintura (p. Ej., no redondees la espalda para plegar hacia adelante). Deje que la pelvis gire cerca de los huesos del fémur. Esto puede representar que no vas tan lejos, y eso es excelente en tanto que andas encontrando la posición con integridad anatómica.
  2. Tus manos tienen la posibilidad de mantenerse en tus caderas mientras que te pliegas o bien bajas al piso. Existen muchas variantes para las armas que puede examinar conforme toma clases.
  3. Para extender los isquiotibiales, enganche los cuádriceps. Para descomprimir la columna vertebral, doble las rodillas hasta el momento en que la parte de arriba del cuerpo logre colgar hacia el piso, dando permiso que la cabeza asimismo se libere hacia abajo.

Provecho:

  • Descomprime la columna y la sostiene maleable.
  • Desplaza la sangre al corazón y al cerebro.
  • Extiende tu cuerpo trasero, incluyendo los isquiotibiales y los músculos de la espalda.
  • Tranquilidad el sistema inquieto.

3. Lunge (Anjaneyasana)

Comúnmente popular como la estocada de un corredor, esta posición se va a sentir excelente tras una carrera o bien un recorrido en bicicleta. Un abridor de cadera profunda, el Lunge es una posición de yoga común que está en muchas saludos al sol y flujos de yoga.

 

Halla tu lanza:

  1. Desde tu pliegue hacia adelante, dobla las rodillas hasta el momento en que tus manos estén en el suelo.
  2. Pise el pie izquierdo unos 3-4 pies tras , sosteniendo los pies separados al ancho de la cadera. Su rodilla frontal está amontonada sobre su tobillo delantero.
  3. Ubica las manos a los dos lados del pie delantero, puedes alzar las yemas de los dedos si es bien difícil llegar al piso.
  4. Extiende tu torso y la parte de arriba de tu cabeza hacia adelante para extender tu columna vertebral. Mira el piso un pie ante ti.
  5. Su rodilla posterior puede estar arriba o bien abajo. Si está arriba, levante la parte de atrás del muslo para enganchar la pierna y apriete los muslos internos para normalizar las caderas.
  6. Repita en el lado derecho.

Provecho:

  • Estira las caderas y los flexores de la cadera.
  • Hace más fuerte piernas, caderas, espalda y brazos.

4. Plank (Phalakasana)

El tablón es un equilibrio de brazos y perfecto para acrecentar la fuerza. Asimismo es una parte del Saludo al Sol, con lo que lo va a ver a y a sus familiares, Forearm y Side Plank, en muchas clases de yoga de fluído.

 

Halla tu tabla:

  1. Desde tu Lunge, recula el pie delantero a fin de que estés en la parte de arriba de un empujón, las rodillas hacia arriba o bien hacia abajo.
  2. Tus hombros han de estar sutilmente tras tus muñecas, con una pequeña curva en los codos. Presiona tus manos en el suelo.
  3. Mira cerca de un pie ante ti a fin de que tu cabeza no cuelgue.
  4. El cuerpo está en una línea recta, con lo que si sus caderas están levantadas (como en Downdog) o bien caídas, enganche su núcleo para llevarlas al centro.
  5. Halla tu alineación de Mountain Pose: pies de ancho de cadera, y si se levantan las rodillas, presiona mediante tus talones tal y como si estuvieses parado sobre tus pies; quads en compromiso; barriga baja que entra y sube; amplía las clavículas y consigue la corona de tu cabeza lejos de tus hombros.

Provecho:

  • Hace más fuerte brazos, hombros, núcleo, piernas, tobillos y pies.

5. Cobra (Bhujangasana)

Una parte de atrás despacio o bien extensión espinal, Cobra Pose puede ser increíble para la salud de la espalda, revirtiendo los efectos de sentarse bastante y energizando la cabeza y el cuerpo.

 

Halla tu Cobra:

  1. De la tabla, baja a la barriga.
  2. Desenrolle los dedos de los pies, presionando la parte de arriba de los pies en el piso.
  3. Ubica las manos bajo los hombros, con los codos doblados y dibujando hacia las costillas.
  4. Utiliza la fuerza de tu espalda para alzar la cabeza y los hombros hacia arriba, prolongando el pecho hacia adelante.
  5. Contempla justo ante ti, no inclinando la cabeza bastante atrás, sino más bien dejando que sea una extensión natural de la columna vertebral.

Provecho:

  • Estira los hombros, el pecho y los músculos abdominales.
  • Hace más fuerte sus brazos, hombros y espalda.
  • Incrementa la movilidad en la parte de abajo de la espalda.

6. Down Dog (Adho Mukha Svanasana)

La posición de yoga más popular, Downward Facing Dog, es probablemente asimismo entre las posiciones de yoga más bien difíciles y también incómodas para estudiar. Asimismo favorece de enorme manera a su cuerpo en el momento en que se hace adecuadamente. Prosiga las señales de alineación ahora, mas asimismo consulte a un profesor o bien terapeuta de yoga para asegurarse de tener la alineación precisa para su cuerpo.

 

Halla tu perro destinado hacia abajo:

  1. Empieze en situación de mesa (en manos y rodillas). Las manos han de ser anchas o bien más anchas. Las rodillas y los pies han de estar separados al ancho de la cadera.
  2. Prolonga los dedos y empuja las manos firmemente hacia el suelo. Los dedos índices tienen que apuntar on-line recta a las 12 en punto. Enlace la mano completa con el piso.
  3. Enrolle los dedos de los pies debajo, levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás, moviéndose hacia las piernas rectas, mas puede sostener una curva en las rodillas, en especial si tiene isquiotibiales apretados.
  4. Estable los muslos hacia atrás, dibuje los muslos internos hacia atrás para localizar una rotación interna en las piernas y suelte los talones hacia el suelo; No deben tocar.
  5. Ponga una pequeña curva en los codos de manera directa hacia los muslos. Entonces dibuje los codos hacia su línea media, enganchando los hombros y la parte de arriba de la espalda.
  6. Deje que el cuello sea film, viendo justo frente a los pies.

Provecho:

  • Hace más fuerte las manos, muñecas, brazos, espalda, núcleo y piernas. Aproximadamente marcha todo el cuerpo.
  • extiende y estira las piernas, la columna vertebral y los brazos. Esto contribuye a calmar el mal en todo el cuerpo.
  • Invierte la acción de la gravedad en su cuerpo (puesto que es una inversión), que provoca que la sangre y la linfa fluyan en direcciones opuestas y quita la presión del corazón, que trabaja todo el día para bombear sangre al cerebro.
  • Calma la fatiga y remoza el cuerpo y la cabeza.

Permítete tiempo para localizar un perro con cara hacia abajo en tu cuerpo. Jamás es simple, mas en el momento en que lo haya encontrado, lo va a saber. Y se va a sentir excelente.

7. Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

Solid. Orgulloso. Grounded. Estas son las expresiones que me vienen a la cabeza en el momento en que pienso en Warrior 1, una pose de yoga primordial. Da la situación del pie, la pierna y la cadera para muchas otras poses (p. Ej., Pyramid Pose, Humble Warrior Pose), y se teje en Sun Salutations a lo largo de muchas clases de yoga de fluído.

 

Halla tu guerrero 1:

  1. Parado, pise el pie izquierdo de 3 a 4 pies hacia atrás. Los pies han de estar separados del ancho de la cadera.
  2. Engle el pie trasero a fin de que los dedos de los pies estén hacia la esquina superior izquierda de su colchoneta de yoga o bien un ángulo de ~ 45 grados. Los dedos del pie delantero señalan hacia adelante.
  3. Las caderas están cerradas, conque piense en dibujar la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás. Trabaja para tener las caderas cuadradas adelante de la alfombra, mas posiblemente su cuerpo no deje esta situación, lo que está bien!
  4. Dobla la rodilla frontal a fin de que se apile de forma directa sobre el tobillo, la espinilla perpendicular al piso. Puedes trabajar para llevar el muslo delantero paralelo al piso.
  5. Levanta los brazos, justo frente a las orejas, con las palmas enfrentadas. El lado de los brazos y los codos de Pinkie se dibujan uno hacia el otro.
  6. Ver adelante.
  7. Repita en el lado derecho.

Todos van a sentir esta pose en distintas sitios. Por norma general, Warrior 1 estira el tobillo, las pantorrillas y los muslos, tal como el pecho y los hombros. Esta pose asimismo hace más fuerte las piernas, caderas, brazos y todo el cuerpo del núcleo.

Con los pies plantados firmemente en el suelo y los brazos extendiéndose poderosamente por arriba, ¿de qué manera no puedes sentirte como un guerrero orgulloso en esta pose?

8. Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Una pose de apertura de cadera, energizante, la situación base de Warrior 2 (pies, piernas y caderas) da una base para muchas otras asanas (p. Ej., Guerrero inverso y ángulo del costado extendido).

 

Halla tu guerrero 2:

  1. Empieze con los pies separados de 3 a 4 pies, los pies paralelos.
  2. Gire la cadera, el muslo y el pie derechos a fin de que el pie apunte hacia la parte de arriba de su alfombra.
  3. El pie izquierdo es paralelo a la parte de atrás del tapete o bien en ángulo para apuntar 45 grados hacia adelante.
  4. El talón del pie delantero ha de estar alineado con el talón del pie trasero o bien el centro del pie trasero.
  5. Dobla la rodilla derecha hasta el momento en que esté amontonada sobre el tobillo derecho. Rastrea la rodilla hacia el segundo dedo del pie. Mira de qué manera se sienten las caderas aquí. Para reforzar el estiramiento, el talón del dedo del pie hacia atrás y hacia atrás. Andas haciendo un trabajo para tener el muslo delantero paralelo al piso.
  6. Involucre la pata posterior tanto como la pata frontal. Para llevar a cabo esto, arraiga hacia abajo a través del borde posterior del pie trasero.
  7. Con los hombros amontonados sobre las caderas, levante los brazos a fin de que formen una situación «T» con el torso y los brazos paralelos al piso.
  8. Involucre su núcleo bajo dibujando su ombligo hacia adentro y hacia arriba hacia su columna vertebral.
  9. Mirada sobre los dedos frontales.
  10. Repita en el lado izquierdo.

Provecho:

  • Hace más fuerte las piernas, el núcleo y los brazos.
  • Estira las caderas y las piernas.
  • Optimización la estabilidad.
  • Da una base física y mental.

9. Pose del niño (Balasana)

Yoga hablamos de hallar la estabilidad entre deber y sencillez, tanto dentro como fuera del tapete. Child’s Pose es un respiro para bastantes, una posición que ofrece una relajación profunda. Es una enorme posición si precisa una pausa en su día o bien en una clase de yoga.

 

Halla la posición de tu hijo:

  1. Desde las manos y las rodillas, separe las rodillas y toque los dedos gorditos.
  2. Hunda las caderas hacia los talones, posiblemente no se toquen. Si eres más apretado en las caderas y piernas, esta posición puede ser más desafiante para ti. Procura emplear una manta entre los muslos y la parte de abajo de las piernas.
  3. Libera la cabeza hacia abajo hacia el piso o bien la frente sobre un refuerzo u otro soporte.
  4. Sostenga los brazos extendidos mas camine las manos hacia atrás hasta el momento en que los hombros estén relajados.

Provecho:

  • Estira las caderas, los muslos, los tobillos y la espalda.
  • Relaja el cerebro.

diez. Corpse Pose (Shavasana)

Ciertos yoguis suponen que Corpse Pose es la más bien difícil de todas y cada una de las posiciones de yoga. En el final de la mayor parte de las clases de yoga, te llevan a una situación supina y te solicitan que la sostengas a lo largo de 2-diez minutos de relajación. Estar inmovil de esta forma puede hacer un enorme desafío mental y sensible, en especial si no andas habituado a la quietud.

No obstante, es en esta quietud que cultivamos una concentración puntiaguda que nos deja caer en un estado meditativo donde no nos encontramos dormidos ni lúcidos.

Esta posición le da a su cuerpo, cabeza y alma tiempo para integrar y absorber todos los resultados positivos de su práctica de yoga. Y para localizar una profunda relajación y restauración.

 

Halla tu pose de cadáver:

  1. En la espalda, enderezar las piernas en el piso, con los pies separados mas relajados.
  2. Trae tus brazos a 6-12 pulgadas de distancia de tu cuerpo en las palmas del piso boca arriba.
  3. Lleve a cabo los cambios precisos para sentirse cómodo. Si tener las piernas rectas le causa afecciones en la espalda baja, ponga un soporte bajo las rodillas. Asimismo puede poner una manta corta bajo la cabeza o bien sobre el cuerpo para aliviar los nervios y sostener el cuerpo ardiente mientras que descansa.

Provecho:

  • Tranquilidad tu cabeza y relaja tu cuerpo.

Recuerdo la primera oportunidad que mi marido fue a una clase de yoga. No iría conmigo por el hecho de que se sentía abochornado y me horadó con docenas de cuestiones sobre qué aguardar. Se encontraba inquieto, lo que he visto incontables ocasiones en el momento en que nuevos yoguis llegan al estudio.

Mas el yoga no debe ser intimidante. En el momento en que llegue al estudio, la atmósfera no competitiva es agradable, y cada pose y secuencia se puede amoldar a su cuerpo y sus pretensiones.

Mi propósito al comunicar estas poses el día de hoy es ofrecerle una pequeña introducción a las clases de movimientos que probablemente experimentará en una clase de yoga, con la promesa de poder liberarse de esos sentimientos alterados y presenciar los varios provecho del yoga en su vida.

Así sea que tome su primera clase o bien constituya espacio en su casa para crear su práctica, próximamente experimentará los efectos restauradores y transformadores de esta vieja práctica.

https://actualidadmundo.com/como-sobrepasar-las-situaciones-que-te-previenen-el-exito/

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