10 poses esenciales de yoga para saber antes de su primera clase

10 Posiciones esenciales de yoga a saber antes de su primera clase

Como terapeuta y maestro de yoga, soy testigo del poder curativo del yoga todos los días.

Este poder curativo proviene de la capacidad del yoga para empoderar a las personas para transformarse: aliviar dolores y molestias, curar lesiones, cambiar hábitos profundamente arraigados, alterar patrones de estrés o incertidumbre y conectarse al cuerpo, la mente, el corazón y la vida.

Pero al mismo tiempo, sé que el yoga puede sentirse intimidante. Es posible que escuche las palabras «estudio de yoga» y piense: «No soy lo suficientemente flexible o en forma para asistir a una clase».»

Lo entiendo. Cuando ves yoga en la televisión o en un anuncio de revista, siempre está en forma, súper flexible, mujeres jóvenes (o algún tipo que parece demasiado torpe), y es fácil pensar que tienes que lucir así para practicar. Cuando en realidad, el yoga es para todos …

Independientemente del tipo de cuerpo, el nivel de condición física o sí, incluso la flexibilidad.

Y una de las mejores cosas que aprenderás sobre el yoga es que no es competitivo por naturaleza. Si puede incorporar esta mentalidad de su primera clase, se preparará para obtener los mayores beneficios de su práctica de yoga.

El yoga me ha ayudado a curarme y hacerme más fuerte, tanto mental como físicamente, y he dedicado mi vida adulta a enseñar e introducir a otros al poder de una práctica de yoga regular.

Para ayudarlo a obtener la confianza que puede necesitar antes de asistir a la clase, he seleccionado diez poses comunes que podría esperar de muchas clases de yoga para darle una gran idea de cómo será asistir a una clase. (Quiero ponerlos todos juntos? Mira la secuencia de inicio aquí.)

Practica esto varias veces, y estarás más que listo para cualquier clase de principiantes.

Cómo prepararse para su primera clase de yoga

Sin embargo, antes de saltar a las posturas, aclaremos parte del misterio o la incertidumbre sobre lo que sucede en una clase típica y cómo puede prepararse para su primera clase o sentirse más preparado la próxima vez que asista a una clase.

Aquí hay consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus clases de yoga.

Qué traer

Una de las mejores cosas del yoga es que no necesitas un montón de equipo elegante para ir a una clase de yoga. Realmente solo necesita algunos artículos, y el estudio probablemente proporcionará la mayor parte:

  • Ropa adecuada: la mejor ropa de yoga proporciona transpirabilidad, estiramiento y cobertura. Los materiales elásticos le permitirán doblarse, moverse y retorcerse con facilidad. Las telas transpirables eliminarán su sudor y lo mantendrán fresco y seco, especialmente en clases calientes o más intensas. Recuerde, puede ir al revés (como en Downward Facing Dog), por lo que la ropa que está algo ajustada puede ayudar a mantener su camisa o pantalones cortos en su lugar para que no se distraiga reajustando constantemente su ropa.
  • Mat: Si el estudio no proporciona colchonetas, debe traer una. Proporcionan tracción, relleno y una sensación de espacio a medida que aprende a alinear su cuerpo en poses de yoga. Puede comenzar con una alfombra barata o prestada.
  • Agua: a algunas personas les gusta tomar una botella de agua, pero consulte con el estudio para ver si puede llevarla a la sala de práctica.
  • Toalla pequeña: si crees que podrías sudar, una toalla podría ser útil.

Comer y beber antes de la clase

Al igual que no saldrías a correr inmediatamente después de comer un burrito grande, no quieres hacer yoga con el estómago lleno. Recomiendo no comer durante aproximadamente dos horas antes de la clase. Si debe tener algo más cercano a la hora de inicio, elija un alimento pequeño que sea denso como un puñado de nueces o plátano, para que no sienta la comida en su vientre cuando intenta moverse hacia un giro profundo o al revés abajo.

Del mismo modo, beber demasiada agua antes de la clase puede hacerte sentir mareado. Hidrata bien durante el día, pero evita beber mucha agua justo antes de la clase. Algunos estudios le permiten traer agua, pero solo lo recomiendo si está tomando una clase cálida o caliente y no cree que pueda pasar sin ella.

Llegada al estudio

Nuevos estilos de yoga aparecen a diario, así que tómese el tiempo para leer las descripciones de clases en línea y llame al estudio antes de tomar una clase para asegurarse de que sea amigable para los principiantes y se adapte a sus necesidades. Cuando llame, también puede averiguar si proporcionan colchonetas gratis, alquilarlas por una pequeña tarifa o si necesita traer las suyas.

Siempre es una buena idea llegar ~ 15 minutos antes de que comience la clase para que pueda completar cualquier papeleo (la mayoría de los estudios tienen una breve exención), orientarse al espacio, hablar con el maestro y encontrar un lugar para su colchoneta en el estudio. Muchos yoguis principiantes prefieren un lugar en la parte posterior de la habitación para que puedan ver lo que otros están haciendo, pero eligen un lugar que se sienta cómodo para usted.

Usa accesorios de yoga para mejorar tu práctica

Además de la colchoneta de yoga, muchos estudios ofrecen una selección de accesorios que el maestro presentará durante una clase. Me encanta usar accesorios en mi práctica porque hacen que las posturas sean más accesibles en mi cuerpo, me apoyan en posturas profundamente restauradoras o me ayudan a encontrar la alineación de una nueva manera. Algunos accesorios de yoga comunes incluyen:

  • Bloques, que proporcionan el soporte o la altura que necesita hacer, posa de manera segura y efectiva.
  • Correas, que le permiten alcanzar extremidades que de otro modo podría alcanzar, y proporcionan resistencia para un estiramiento más profundo.
  • Mantas, que proporcionan elevación y acolchado en lugares clave.
  • Bolsters, almohadas grandes y firmes que puedes usar para sostener tu cuerpo en diferentes formas para una relajación profunda.

Animo a todos los estudiantes a incorporar accesorios en muchas de sus poses. Le permiten recibir el mayor beneficio de una postura y, en muchos casos, hacerlo de manera más segura.

Drop Your Ego

Finalmente te has asentado en tu colchoneta. Los pocos minutos antes de la clase es un buen momento para relajarse (de espaldas o sentado), estirarse o registrarse con su cuerpo.

Aquí hay tres cosas a tener en cuenta al comenzar la clase:

  • Honra tu ventaja. Asegúrese de que cuando se mude a nuevas posturas, se sienta estirado o fortalecido, sin empujar a un dolor agudo o punzante.
  • No te compares con los demás. El yoga es una experiencia muy personal y cada cuerpo tiene su propio rango inherente de movimiento; no intentes hacer que tus poses se vean como la persona a tu lado en clase, sino que encuentra cada pose de la manera más segura para tu cuerpo.
  • Si necesitas un descanso, tómalo. Ven a tu espalda, a la Pose del Niño, o cualquier otra posición que se sienta tranquila para ti. Tenga en cuenta sus objetivos, mantenerse conectado con su intención. ¿Viniste a clase para lastimarte?? O para honrarte y evolucionar?

Y finalmente, el yoga tiene una curva de aprendizaje aguda. Recomiendo tomar al menos 5-10 clases antes de decidir si es para usted. El yoga es una práctica de por vida, siempre hay más que aprender. Puede servirle de manera diferente según sus necesidades. Encuentra el estudio, la clase y el profesor que resuenan contigo y disfruta del viaje.

10 Posturas comunes de yoga

Hay miles de posturas de yoga (asanas) y nuevas que se crean todo el tiempo. A continuación encontrará posturas fundamentales, la mayoría de las cuales encontrará en un saludo al sol, una secuencia fundamental de poses que se encuentran en muchas clases de yoga. Elegí estos como una introducción a los tipos de asanas que encontrarás en la mayoría de las clases de yoga, y espero que al familiarizarte con estos, ganes confianza para cuando pises el tapete en tu primera clase.

Dicho esto, no todas las posturas son para todos. Las descripciones a continuación proporcionan principios básicos de alineación y beneficios de cada postura. Pruébelos por su cuenta, pero afínelos con el apoyo de un maestro capacitado. Si tiene lesiones u otras afecciones médicas, consulte a un maestro para averiguar si una postura está contraindicada para usted.

Las posturas de yoga también se pueden modificar para satisfacer sus necesidades, con variaciones para adaptarse a su cuerpo, con accesorios, en una silla, en una pared o incluso en el agua. La belleza del yoga es que se puede adaptar para todos. Si estas posturas no se ajustan a sus necesidades o se sienten bien con usted, continúe explorando otras hasta que encuentre las que sí lo hacen.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Mountain Pose es la alineación ideal del cuerpo humano. Puede ayudar a deshacer los patrones formados en el cuerpo de la sesión u otros movimientos repetitivos o hábitos asimétricos. Es a tierra, calmante y energizante.

 

Encuentra tu postura de montaña:

  1. Párate con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Coloque una micro curva en sus rodillas, enganchando sus quads para dibujar sus rodilleras hacia arriba.
  3. Dibuja tu vientre bajo hacia adentro y hacia arriba hacia tu columna para enganchar tu núcleo y estabilizar tu pelvis.
  4. Levanta el centro de tu pecho hacia arriba y amplía tus clavículas.
  5. Dibuja la nuca hacia atrás y alarga la parte superior de tu cabeza hacia arriba.
  6. Gire las palmas hacia adelante en posición anatómica.

Beneficios:

  • Mejora la postura.
  • Deepens respira.
  • Fortalece pies, tobillos, piernas, caderas, núcleo, espalda, hombros y cuello.

2. Forward Fold (Uttanasana)

Tendemos a «doblar hacia adelante» mucho en nuestros días: sentados, acostados de lado con las rodillas estiradas, inclinándonos para recoger las cosas. Cuando se hace incorrectamente, un Forward Fold puede causar tensión en la espalda y la cadera, e incluso lesiones. Cuando se hace correctamente, el plegado hacia adelante es beneficioso para la mente, el cuerpo y la respiración.

 

Encuentra tu avance:

  1. Desde Mountain Pose, coloca las manos sobre las caderas, dobla las rodillas y la bisagra de las caderas para doblar hacia adelante. La clave es doblar desde las caderas, no desde la cintura (p. Ej., no redondees la espalda para doblar hacia adelante). Permita que la pelvis gire alrededor de los huesos del fémur. Esto puede significar que no vas tan lejos, y eso es genial ya que estás encontrando la postura con integridad anatómica.
  2. Tus manos pueden permanecer en tus caderas mientras te pliegas o bajas al piso. Hay muchas variaciones para las armas que puede explorar a medida que toma clases.
  3. Para alargar los isquiotibiales, enganche los cuádriceps. Para descomprimir la columna vertebral, doble las rodillas hasta que la parte superior del cuerpo pueda colgar hacia el piso, permitiendo que la cabeza también se libere hacia abajo.

Beneficios:

  • Descomprime la columna y la mantiene flexible.
  • Mueve la sangre al corazón y al cerebro.
  • Alarga tu cuerpo trasero, incluidos los isquiotibiales y los músculos de la espalda.
  • Calma el sistema nervioso.

3. Lunge (Anjaneyasana)

A menudo conocida como la estocada de un corredor, esta postura se sentirá genial después de una carrera o un paseo en bicicleta. Un abridor de cadera profunda, el Lunge es una postura de yoga común que se encuentra en muchas saludos al sol y flujos de yoga.

 

Encuentra tu lanza:

  1. Desde tu pliegue hacia adelante, dobla las rodillas hasta que tus manos estén en el suelo.
  2. Pise el pie izquierdo unos 3-4 pies detrás de usted, manteniendo los pies separados al ancho de la cadera. Su rodilla delantera está apilada sobre su tobillo delantero.
  3. Coloca las manos a ambos lados del pie delantero, puedes levantar las yemas de los dedos si es difícil llegar al piso.
  4. Alarga tu torso y la parte superior de tu cabeza hacia adelante para alargar tu columna vertebral. Mira el piso un pie frente a ti.
  5. Su rodilla trasera puede estar arriba o abajo. Si está arriba, levante la parte posterior del muslo para enganchar la pierna y apriete los muslos internos para estabilizar las caderas.
  6. Repita en el lado derecho.

Beneficios:

  • Estira las caderas y los flexores de la cadera.
  • Fortalece piernas, caderas, espalda y brazos.

4. Plank (Phalakasana)

El tablón es un equilibrio de brazos y ideal para aumentar la fuerza. También es parte del Saludo al Sol, por lo que lo verá a él y a sus familiares, Forearm y Side Plank, en muchas clases de yoga de flujo.

 

Encuentra tu tabla:

  1. Desde tu Lunge, retrocede el pie delantero para que estés en la parte superior de un empujón, las rodillas hacia arriba o hacia abajo.
  2. Tus hombros deben estar ligeramente detrás de tus muñecas, con una pequeña curva en los codos. Presiona tus manos en el suelo.
  3. Mira alrededor de un pie frente a ti para que tu cabeza no cuelgue.
  4. El cuerpo está en una línea recta, por lo que si sus caderas están levantadas (como en Downdog) o caídas, enganche su núcleo para llevarlas al centro.
  5. Encuentra tu alineación de Mountain Pose: pies de ancho de cadera, y si se levantan las rodillas, presiona a través de tus talones como si estuvieras parado sobre tus pies; quads comprometidos; barriga baja que entra y sube; amplía las clavículas y alcanza la corona de tu cabeza lejos de tus hombros.

Beneficios:

  • Fortalece brazos, hombros, núcleo, piernas, tobillos y pies.

5. Cobra (Bhujangasana)

Una parte posterior suave o extensión espinal, Cobra Pose puede ser excelente para la salud de la espalda, revirtiendo los efectos de sentarse demasiado y energizando la mente y el cuerpo.

 

Encuentra tu Cobra:

  1. De la tabla, baja a la barriga.
  2. Desenrolle los dedos de los pies, presionando la parte superior de los pies en el piso.
  3. Coloca las manos debajo de los hombros, con los codos doblados y dibujando hacia las costillas.
  4. Usa la fuerza de tu espalda para levantar la cabeza y los hombros hacia arriba, alargando el pecho hacia adelante.
  5. Contempla justo frente a ti, no inclinando la cabeza demasiado atrás, sino dejando que sea una extensión natural de la columna vertebral.

Beneficios:

  • Estira los hombros, el pecho y los músculos abdominales.
  • Fortalece sus brazos, hombros y espalda.
  • Aumenta la movilidad en la parte inferior de la espalda.

6. Down Dog (Adho Mukha Svanasana)

La postura de yoga más conocida, Downward Facing Dog, es probablemente también una de las posturas de yoga más difíciles e incómodas para aprender. También beneficia enormemente a su cuerpo cuando se hace correctamente. Siga las señales de alineación a continuación, pero también consulte a un maestro o terapeuta de yoga para asegurarse de tener la alineación correcta para su cuerpo.

 

Encuentra tu perro orientado hacia abajo:

  1. Comience en posición de mesa (en manos y rodillas). Las manos deben ser anchas o más anchas. Las rodillas y los pies deben estar separados al ancho de la cadera.
  2. Extiende los dedos y empuja las manos firmemente hacia el suelo. Los dedos índices deben apuntar en línea recta a las 12 en punto. Conecte la mano completa con el piso.
  3. Enrolle los dedos de los pies debajo, levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás, moviéndose hacia las piernas rectas, pero puede mantener una curva en las rodillas, especialmente si tiene isquiotibiales apretados.
  4. Firme los muslos hacia atrás, dibuje los muslos internos hacia atrás para encontrar una rotación interna en las piernas y suelte los talones hacia el suelo; No tienen que tocar.
  5. Coloque una pequeña curva en los codos directamente hacia los muslos. Luego dibuje los codos hacia su línea media, enganchando los hombros y la parte superior de la espalda.
  6. Permita que el cuello sea largo, mirando justo en frente de los pies.

Beneficios:

  • Fortalece las manos, muñecas, brazos, espalda, núcleo y piernas. Más o menos funciona todo el cuerpo.
  • alarga y estira las piernas, la columna vertebral y los brazos. Esto ayuda a aliviar el dolor en todo el cuerpo.
  • Invierte la acción de la gravedad en su cuerpo (ya que es una inversión), que hace que la sangre y la linfa fluyan en direcciones opuestas y quita la presión del corazón, que trabaja todo el día para bombear sangre al cerebro.
  • Alivia la fatiga y rejuvenece el cuerpo y la mente.

Permítete tiempo para encontrar un perro con cara hacia abajo en tu cuerpo. Nunca es fácil, pero una vez que lo haya encontrado, lo sabrá. Y se sentirá genial.

7. Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

Solid. Orgulloso. Grounded. Estas son las palabras que me vienen a la mente cuando pienso en Warrior 1, una pose de yoga fundamental. Proporciona la posición del pie, la pierna y la cadera para muchas otras poses (p. Ej., Pyramid Pose, Humble Warrior Pose), y se teje en Sun Salutations durante muchas clases de yoga de flujo.

 

Encuentra tu guerrero 1:

  1. De pie, pise el pie izquierdo de 3 a 4 pies hacia atrás. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera.
  2. Engle el pie trasero para que los dedos de los pies estén hacia la esquina superior izquierda de su colchoneta de yoga o un ángulo de ~ 45 grados. Los dedos del pie delantero apuntan hacia adelante.
  3. Las caderas están cerradas, así que piense en dibujar la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás. Está trabajando para tener las caderas cuadradas al frente de la alfombra, pero es posible que su cuerpo no permita esta posición, lo cual está bien!
  4. Dobla la rodilla delantera para que se apile directamente sobre el tobillo, la espinilla perpendicular al piso. Puedes trabajar para llevar el muslo delantero paralelo al piso.
  5. Levanta los brazos, justo en frente de las orejas, con las palmas enfrentadas. El lado de los brazos y los codos de Pinkie se dibujan uno hacia el otro.
  6. Mirar al frente.
  7. Repita en el lado derecho.

Todos sentirán esta pose en diferentes lugares. En general, Warrior 1 estira el tobillo, las pantorrillas y los muslos, así como el pecho y los hombros. Esta pose también fortalece las piernas, caderas, brazos y todo el cuerpo del núcleo.

Con los pies plantados firmemente en el suelo y los brazos extendiéndose fuertemente por encima, ¿cómo no puedes sentirte como un guerrero orgulloso en esta pose??

8. Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Una pose de apertura de cadera, energizante, la posición base de Warrior 2 (pies, piernas y caderas) proporciona una base para muchas otras asanas (p. Ej., Guerrero inverso y ángulo lateral extendido).

 

Encuentra tu guerrero 2:

  1. Comience con los pies separados de 3 a 4 pies, los pies paralelos.
  2. Gire la cadera, el muslo y el pie derechos para que el pie apunte hacia la parte superior de su alfombra.
  3. El pie izquierdo es paralelo a la parte posterior del tapete o en ángulo para apuntar 45 grados hacia adelante.
  4. El talón del pie delantero debe estar alineado con el talón del pie trasero o el centro del pie trasero.
  5. Dobla la rodilla derecha hasta que esté apilada encima del tobillo derecho. Rastrea la rodilla hacia el segundo dedo del pie. Mira cómo se sienten las caderas aquí. Para profundizar el estiramiento, el talón del dedo del pie hacia atrás y hacia atrás. Estás trabajando para tener el muslo delantero paralelo al piso.
  6. Involucre la pata trasera tanto como la pata delantera. Para hacer esto, arraiga hacia abajo a través del borde posterior del pie trasero.
  7. Con los hombros apilados sobre las caderas, levante los brazos para que formen una posición «T» con el torso y los brazos paralelos al piso.
  8. Involucre su núcleo bajo dibujando su ombligo hacia adentro y hacia arriba hacia su columna vertebral.
  9. Mirada sobre los dedos frontales.
  10. Repita en el lado izquierdo.

Beneficios:

  • Fortalece las piernas, el núcleo y los brazos.
  • Estira las caderas y las piernas.
  • Mejora el equilibrio.
  • Proporciona una base física y mental.

9. Pose del niño (Balasana)

Yoga se trata de encontrar el equilibrio entre compromiso y facilidad, tanto dentro como fuera del tapete. Child’s Pose es un respiro para muchos, una postura que brinda una relajación profunda. Es una gran postura si necesita una pausa en su día o en una clase de yoga.

 

Encuentra la postura de tu hijo:

  1. Desde las manos y las rodillas, separe las rodillas y toque los dedos gordos.
  2. Hunda las caderas hacia los talones, es posible que no se toquen. Si eres más apretado en las caderas y piernas, esta postura puede ser más desafiante para ti. Intenta usar una manta entre los muslos y la parte inferior de las piernas.
  3. Libera la cabeza hacia abajo hacia el piso o la frente sobre un refuerzo u otro soporte.
  4. Mantenga los brazos extendidos pero camine las manos hacia atrás hasta que los hombros estén relajados.

Beneficios:

  • Estira las caderas, los muslos, los tobillos y la espalda.
  • Relaja el cerebro.

10. Corpse Pose (Shavasana)

Algunos yoguis piensan que Corpse Pose es la más difícil de todas las posturas de yoga. Al final de la mayoría de las clases de yoga, te llevan a una posición supina y te piden que la sostengas durante 2-10 minutos de relajación. Estar quieto así puede crear un gran desafío mental y emocional, especialmente si no estás acostumbrado a la quietud.

Sin embargo, es en esta quietud que cultivamos una concentración puntiaguda que nos permite caer en un estado meditativo donde no estamos dormidos ni despiertos.

Esta postura le da a su cuerpo, mente y alma tiempo para integrar y absorber todos los beneficios de su práctica de yoga. Y para encontrar una profunda relajación y restauración.

 

Encuentra tu pose de cadáver:

  1. En la espalda, enderezar las piernas en el piso, con los pies separados pero relajados.
  2. Trae tus brazos a 6-12 pulgadas de distancia de tu cuerpo en las palmas del piso boca arriba.
  3. Haga los ajustes necesarios para sentirse cómodo. Si tener las piernas rectas le causa molestias en la espalda baja, coloque un soporte debajo de las rodillas. También puede colocar una manta corta debajo de la cabeza o sobre el cuerpo para calmar los nervios y mantener el cuerpo caliente mientras descansa.

Beneficios:

  • Calma tu mente y relaja tu cuerpo.

Recuerdo la primera vez que mi esposo fue a una clase de yoga. No iría conmigo porque se sentía avergonzado y me perforó con docenas de preguntas sobre qué esperar. Estaba nervioso, lo que he visto innumerables veces cuando nuevos yoguis llegan al estudio.

Pero el yoga no tiene que ser intimidante. Una vez que llegue al estudio, la atmósfera no competitiva es acogedora, y cada pose y secuencia se puede adaptar a su cuerpo y sus necesidades.

Mi objetivo al compartir estas poses hoy es darle una pequeña introducción a los tipos de movimientos que probablemente experimentará en una clase de yoga, con la esperanza de poder deshacerse de esos sentimientos nerviosos y experimentar los muchos beneficios del yoga en su propio vida.

Ya sea que tome su primera clase o establezca espacio en su casa para construir su propia práctica, pronto experimentará los efectos restauradores y transformadores de esta antigua práctica.

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