¿Qué es la atención plena y cómo ayuda a su bienestar mental?

La atención plena se ha convertido en una palabra de moda popular en la industria de la salud y el bienestar. Sin embargo, pocas personas realmente entienden lo que es. Mi objetivo aquí es enseñarle qué es la atención plena y cómo ayuda a su bienestar mental. Al final de este artículo, comprenderá el significado y los beneficios de la atención plena. Además, desarrollará la capacidad de integrar la atención plena en su vida diaria.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena tiene aproximadamente 2500 años de antigüedad con profundas raíces en el mundo oriental como práctica espiritual, ética y filosófica. Estas raíces están íntimamente conectadas con la práctica budista de la meditación vipassana.

La atención plena continúa siendo practicada como una tradición cultural y espiritual en muchas partes del mundo. Para los budistas, ofrece un código de conducta ético y moral. Para muchos, la atención plena es más que una práctica: es una forma de vida.

Sin embargo, la atención plena ha evolucionado en el mundo occidental y se ha convertido en una práctica no religiosa para el bienestar. La evolución comenzó alrededor de 1979 cuando Jon-Kabat Zinn desarrolló la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Desde entonces, la atención plena ha surgido en la industria de la salud y el bienestar y continúa evolucionando.

Es importante reconocer las distinciones entre la atención plena como práctica clínica y la atención plena como práctica cultural. El enfoque de este artículo está en el modelo clínico de atención plena desarrollado en Occidente.

Muchos investigadores han integrado aspectos del budismo y la atención plena en la psiquiatría clínica y la psicología. El budismo ha ayudado a informar muchas teorías y terapias de salud mental. Sin embargo, los códigos de conducta éticos y morales que impulsan las prácticas budistas ya no se integran en las prácticas de atención plena que a menudo se enseñan en el mundo occidental. Por lo tanto, la atención plena occidental es a menudo una práctica no espiritual para el bienestar mental.

La atención plena tiene como objetivo cultivar la conciencia del momento presente tanto dentro del cuerpo como del medio ambiente. Sin embargo, la conciencia es solo el primer elemento. La aceptación sin prejuicios del momento presente es esencial para que ocurra la verdadera atención plena. Los pensamientos y sentimientos se exploran sin énfasis en lo correcto, lo incorrecto, el pasado o el futuro.

La única condición necesaria para que ocurra la atención plena es la aceptación sin prejuicios y la conciencia del momento presente. La atención plena puede ser practicada por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesita ser complejo a pesar de que existen programas estructurados.

Cómo la atención plena ayuda a su bienestar mental

Junto con MBSR, otros modelos han sido desarrollados y adaptados para su uso por consejeros clínicos, psicólogos y terapeutas. Estos incluyen terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), terapia de aceptación y compromiso (ACT) y terapia dialéctica conductual (DBT).

Los modelos estructurados de atención plena permiten a los investigadores estudiar sus beneficios. La investigación ha descubierto una gran cantidad de beneficios que incluyen mental, físico, cognitivo y espiritual. La siguiente no es una lista completa de todos sus beneficios, pero comenzará a descubrir cómo la atención plena ayuda al bienestar mental.

Beneficios en su salud mental

Practicar la atención plena puede tener impactos positivos en la salud mental. Se ha asociado positivamente con rasgos deseables, como:

  • Autonomía
  • Agradable
  • Conciencia
  • Competencia
  • Empatía
  • Optimismo

La atención plena ayuda a mejorar la autoestima, aumentar la satisfacción con la vida y mejorar la autocompasión. Está asociado con emociones agradables y estado de ánimo. En general, las personas que practican esto parecen ser más felices y experimentan más alegría en la vida. No solo aumenta la felicidad, sino que también puede evitar la negatividad.

La atención plena ayuda a las personas a dejar de lado los pensamientos negativos y regular las emociones. Por ejemplo, puede disminuir el miedo, el estrés, la preocupación, la ira y la ansiedad. También ayuda a reducir la rumia, que es una repetición de pensamientos negativos en la mente.

MBSR fue diseñado originalmente para tratar el dolor crónico. Desde entonces ha evolucionado para incluir el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Los estudios clínicos han demostrado que MBSR está relacionado con:

  • Dolor crónico reducido y mejor calidad de vida
  • Disminución del riesgo de recaída en la depresión
  • Reducción del pensamiento negativo en los trastornos de ansiedad
  • Prevención de trastornos depresivos mayores
  • Reducción de la frecuencia de uso de sustancias y antojos

Sin embargo, se necesita más investigación antes de que estos estudios clínicos puedan generalizarse al público. Sin embargo, existe evidencia prometedora que sugiere que MBSR puede ser beneficioso para la salud mental.

Beneficios en su salud cognitiva

La atención plena también tiene muchos beneficios importantes para la salud cognitiva. En un estudio de estudiantes universitarios, la atención plena aumentó el rendimiento en atención y persistencia. Otro estudio encontró que las personas que lo practican tienen una mayor flexibilidad cognitiva. Una exploración cerebral encontró un mayor grosor en áreas del cerebro relacionadas con la atención, la intercepción y el procesamiento sensorial.

Para explicar esto de otra manera, practicar la atención plena puede mejorar la capacidad de cambiar de una tarea a otra, aumentar la capacidad de atención y aumentar la conciencia sobre las sensaciones corporales y el medio ambiente. Por lo tanto, tiene el potencial de cambiar literalmente su cerebro para mejor.

Los investigadores de Harvard también están interesados en estudios sobre el cerebro y la atención plena. Un investigador estudió cómo se mantienen los cambios cerebrales incluso cuando las personas no se dedican a la atención plena. Su investigación sugiere que sus beneficios se extienden más allá de los momentos de atención plena.

Otro estudio encontró que los beneficios del entrenamiento de atención plena duraron hasta cinco años. En este caso particular, las personas que participan en actividades de atención plena mostraron una mayor capacidad de atención. También se ha demostrado que la atención plena aumenta la resolución de problemas y disminuye la deambulación mental.

¿Qué es la meditación de atención plena?

La atención plena se puede practicar de muchas maneras diferentes. Sin embargo, la mayoría de las prácticas incluyen estos elementos:

  • Un objeto para enfocar la conciencia (respiración, cuerpo, pensamientos, sonidos)
  • Conciencia del momento presente
  • Apertura para experimentar lo que surja
  • Aceptación de que la mente vagará
  • La intención de devolver la conciencia al objeto de enfoque cada vez que la mente deambula

Una práctica que abarca estos elementos generalmente se llama meditación de atención plena. La mayoría de las meditaciones de atención plena se practicarán entre 5 y 50 minutos, por día.

Realmente no hay una forma correcta o incorrecta de practicar la atención plena. La mayoría de las meditaciones de atención plena se realizan con un objeto de enfoque relacionado con la respiración, el cuerpo, los pensamientos, las emociones o los sonidos. Sin embargo, las actividades diarias como caminar o comer se pueden practicar como una forma de meditación de atención plena, siempre que los elementos antes mencionados estén en su lugar.

Cuatro meditaciones de atención plena y sus beneficios

No todas las formas de atención plena se crean de la misma manera. Cada práctica tiene objetivos, estructura y beneficios únicos. Las siguientes cuatro meditaciones de atención plena están relacionadas con un mejor bienestar mental relacionado con la vitalidad, la felicidad y la atención.

Los resultados provienen de un estudio diseñado para explorar los beneficios de estas cuatro prácticas. Todo esto proviene de las prácticas budistas tradicionales.

1). Meditación de bondad amorosa

La bondad amorosa es una forma de meditación que se enfoca en enviar amor y compasión a los demás. Puede comenzar con amabilidad para uno mismo y extenderse hacia la familia cercana y amigos, comunidades, naciones y el mundo. La bondad amorosa puede incluso implicar enviar amor y compasión hacia los enemigos.

El estudio encontró que ocho semanas de meditación de bondad amorosa aumentaron los sentimientos de cercanía con los demás. Sin embargo, no redujo los sentimientos negativos hacia los enemigos. Además, una semana de bondad amorosa mezclada con entrenamiento de compasión aumentó la cantidad de sentimientos positivos que los participantes experimentaron.

2). Meditación respiratoria

La meditación respiratoria es una práctica donde el foco permanece en la respiración. Cada vez que la mente comienza a vagar, la atención vuelve a la respiración.

En muchas prácticas diferentes de atención plena y yoga, se enseñan prácticas específicas de respiración (pranayama). Sin embargo, para principiantes, la respiración diafragmática simple que se enfoca en cada inhalación y exhalación es suficiente.

Los efectos de la meditación respiratoria se relacionan con la atención. La meditación respiratoria está vinculada a los cambios en la forma en que se procesa la información. Los monjes budistas que practicaban la meditación respiratoria pudieron procesar una mayor cantidad de información que los monjes que practicaban la meditación compasiva.

3). Meditación de escaneo corporal

Un escaneo corporal es tan simple como parece. Se llama la atención a cada parte del cuerpo. Los participantes pueden elegir comenzar desde la parte superior de la cabeza o la parte inferior de los pies. Puede ser útil imaginar una calidez o un color que se extiende de una parte del cuerpo a la siguiente a medida que cada parte comienza a relajarse.

Cuando se combinan el escaneo corporal y la respiración, hay muchos beneficios. La sensibilidad interoceptiva es la capacidad de la mente para concentrarse en las señales corporales. Se ve reforzado por el escaneo corporal. El escaneo corporal también ayuda con la atención y el enfoque.

4). Observando la meditación de pensamientos

Al observar la meditación de los pensamientos, el enfoque está en los pensamientos. Esta es una oportunidad para practicar la observación sin prejuicios. También es una práctica de no apego.

Dentro del estudio, los participantes practicaron la observación estructurada de pensamientos. Primero, llamaron su atención sobre sus pensamientos y los etiquetaron en varias categorías: pasado, presente, futuro, yo u otros. Luego, practicaron observar sus pensamientos sin una reacción emocional.

Los beneficios de esta práctica fueron sólidos. Primero, los participantes mostraron una gran mejora en la capacidad de observar sus pensamientos sin juzgar. En segundo lugar, la práctica redujo en gran medida la rumia. Como resultado, los participantes tuvieron menos reacciones emocionales a sus pensamientos y desarrollaron una mayor autoconciencia en torno a sus patrones de pensamiento.

En resumen, hay muchas formas diferentes de practicar la meditación de atención plena. La elección puede estar determinada por los beneficios que ofrece cada práctica. Por ejemplo, el escaneo corporal puede aumentar la conciencia corporal. La observación del pensamiento puede aumentar la autoconciencia y disminuir la rumia. De todos modos, cada práctica puede aumentar la positividad, la energía y el enfoque.

Consideraciones antes de comenzar a practicar la atención plena

La atención plena sigue siendo un concepto relativamente nuevo en la investigación clínica. Los críticos temen que sus beneficios hayan sido exagerados. También existe la preocupación de que el mundo occidental lo haya convertido en algo que la mayoría de los budistas no reconocerían.

La atención plena es un estado mental que construye la autoconciencia. Como resultado, puede obligar a las personas a enfrentar emociones, recuerdos y pensamientos difíciles. En un estudio de prácticas de atención plena intensas a largo plazo, el 60% de los participantes informó al menos un resultado negativo. Algunos casos están relacionados con depresión, ansiedad y psicosis.

No existe un enfoque único para el bienestar mental. La atención plena ofrece resultados prometedores, pero también hay riesgos involucrados. Trabajar con un terapeuta puede ser una excelente manera de comenzar una práctica de atención plena mientras se monitorea el riesgo.

Pensamientos finales

La atención plena es una práctica poderosa que tiene profundas raíces en el budismo. Es una práctica de conciencia presente-momento, aceptación del momento presente y no juicio de pensamientos, emociones o circunstancias.

Tiene muchos beneficios que pueden aumentar el bienestar mental. Sin embargo, también hay algunos riesgos a considerar. En general, debe considerar su perfil único antes de comenzar una práctica o considerar trabajar con un terapeuta al principio.

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